Jakie ćwiczenia robić przy endometriozie?

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem wspierającym leczenie endometriozy. Wiele pacjentek ma jednak problem z jej wprowadzeniem. Występujący ból i dyskomfort często utrudnia jakikolwiek ćwiczenia, ale ich brak nasila przebieg choroby. W tym artykule wyjaśnię Ci, jak wprowadzać aktywność do swojego stylu życia oraz jakie ćwiczenia wybierać. 

Jak zadbać o aktywność fizyczną przy endometriozie?

Wybierając i wprowadzając aktywność fizyczną przy endometriozie, pamiętaj o trzech zasadach: regularność, umiarkowana intensywność i zabawa. Wyjaśnię Ci teraz każdą z nich:

• Regularność – to klucz do sukcesu. Aktywność fizyczna powinna stać się stałym elementem Twojego stylu życia i mieć stałe miejsce w Twoim kalendarzu. Jednorazowe zrywy nie przyniosą pozytywnych efektów. Jak zadbać o regularność? Jeśli do tej pory miałaś z tym problem, zacznij od postanowienia, że codziennie poświęcisz 10-15 minut na dowolną formę ruchu. 10-15 minut to czas, który każdy z nas jest w stanie wygospodarować. Możesz poświęcić je na spacer, rozciąganie w domu, a nawet taniec pomiędzy wykonywaniem codziennych obowiązków. Następnie zaplanuj sobie jeden dzień treningowy w tygodniu podczas którego wykonasz dłuższy np. 45-60 minutowy trening w domu lub w klubie. Wpisz to w kalendarz, poinformuj innych domowników i traktuj jako świętość. Nie zakładaj, że pójdziesz na trening, gdy znajdziesz wolną chwilę, bo ta wolna chwila często nie nadchodzi.
• Umiarkowana intensywność – aktywność fizyczna w endometriozie jest ważna, ale nie powinna być zbyt intensywna. Duża intensywność to dodatkowy stresor dla organizmu i źródło kolejnych napięć w ciele. Sprinty, mocne interwały, crossfit, podnoszenie dużych ciężarów to nie zawsze dobry wybór. Oczywiście, jeśli lubisz tego typu treningi, nie musisz z nich całkowicie rezygnować, ale zadbaj o to, aby przeplatać je mniej intensywną formą ruchu np. rozciąganiem oraz dbać o odpowiednią przerwę i regenerację między kolejnymi treningami.
• Zabawa – jest to zasada, która bezpośrednio łączy się z regularnością. Utrzymanie regularności będzie możliwe wtedy, kiedy wybierzesz sobie taką formę ruchu, która będzie dla Ciebie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Nie lubisz biegać? Może zajęcia spinningu na rowerach stacjonarnych lub kurs taneczny będą lepszym wyborem. Ćwiczenia ze sztangą i hantlami Ci nie odpowiadają? Spróbuj gum oporowych. Nie czujesz jogi? Zacznij od stretchingu i mobility. Nie lubisz ćwiczyć sama i potrzebujesz elementu zdrowej rywalizacji? Zapisz się na sporty zespołowe lub zabierz przyjaciółkę na ściankę wspinaczkową. Aktywność to nie tylko bieganie i siłownia, to wszystko co wprawia Twoje ciało w ruch i poprawia Twój dobrostan psychofizyczny. Próbuj różnych aktywności, aż znajdziesz coś, co Ci odpowiada. 

Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza przy endometriozie?

Poniżej przedstawię Ci kilka najlepszych form aktywności i ćwiczeń, które warto wykonywać przy endometriozie. Pamiętaj jednak, aby wszystko dopasować do siebie. Każdy ma inne preferencje i możliwości. Zachęcam Cię też, abyś konsultowała swoje wątpliwości z fizjoterapeutką uroginekologiczną. Fizjoterapeutka dobierze Ci indywidualne ćwiczenia i pokaże, jak dbać o aktywność, aby naprawdę Ci służyła. 

Joga przy endometriozie

Joga to jedna z najlepszych form ruchu dla endopacjentek. Pomaga w łagodnym rozciągnięciu ciała, redukcji napięć w obrębie brzucha i miednicy, pozytywnie wpływa też na świadomość ciała, redukcję stresu, poprawę snu. Regularna praktyka jogi zmniejsza ból i dyskomfort towarzyszący endometriozie – potwierdzają to badania i doświadczenia pacjentek. Jaka joga będzie najlepsza? Wskazane są wszystkie rodzaje jogi, które kładą nacisk na uważność i powolny, kontrolowany, płynny ruch np. Hatha Joga, Joga Nindra, Yin i Yang Joga, Joga Regenerująca. Szczególnie dobrze sprawdzą się pozycje otwierające i rozciągające np.:

• Baddha Konasana (pozycja spętanego kąta),
• Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół),
• Setu Bandha Sarvangasana (budowanie mostu),
• Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca),
• Uttana Shishosana (rozciągający się szczeniak),
• Balasana (pozycja dziecka).

Joga pomaga nie tylko na ból w endometriozie, ale też problemy jelitowe spowodowane zespołem jelita drażliwego. Jeśli się z nimi borykasz, warto wprowadzić jogę do swojej codzienności. 

Pilates przy endometriozie

Pilates to kolejna zalecana i bezpieczna forma ruchu przy endometriozie. Skupia się na wzmacnianiu mięśni głębokich, które odpowiadają za prawidłową postawę i stabilizację. Łączy je z elementami stretchingu. W pilatesie kluczowe jest też prawidłowe oddychanie, dlatego większość treningów zaczyna się właśnie od ćwiczeń oddechowych. Dlaczego pilates pomaga w endometriozie? Wzmocnienie mięśni głębokich zmniejsza napięcia i przeciążenia w obrębie pleców i miednicy. Pilates poprawia też krążenie, świadomość ciała, uczy właściwego toru oddechowego i naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni. 

Obecnie bardzo popularny jest pilates reformer, który polega na wykonywaniu ćwiczeń na specjalnych urządzeniach. Wiele osób przekonuje, że jest to najlepsza forma pilatesu i jedyna, która przynosi jakiekolwiek efekty. Nie jest to jednak prawda. Jeśli chcesz rozpocząć pilates, ale nie masz w swojej okolicy studia z reformerami lub chcesz po prostu ćwiczyć w domu na macie, śmiało możesz to zrobić. Dobrze wykonane ćwiczenia będą tak samo efektywne i bezpieczne bez względu na to, czy zrobisz je na reformerze, czy macie. Pamiętaj jednak, że w pilatesie bardzo ważne są szczegóły i technika. Czasem przesunięcie jednej ręki w lewo o 1 centrymetr całkowicie zmienia odczucia i działanie danego ćwiczenia. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś pilatesu, rozważ na początek kilka lekcji pod okiem instruktora, który wszystko Ci wyjaśni. 

Trening siłowy przy endometriozie

Trening siłowy może być wsparciem w leczeniu endometriozy. Regularne, umiarkowane ćwiczenia siłowe i oporowe prowadzą do zmniejszenia ogólnoustrojowego stanu zapalnego, poprawy krążenia, redukcji bólu. Kluczowa jest jednak indywidualizacja i umiarkowana intensywność. Na początku warto skorzystać ze wsparcia fizjoterapeuty lub trenera, którzy pokażą Ci prawidłową technikę ćwiczeń. Pamiętaj też, że nie wszystkie ćwiczenia mogą być dla Ciebie odpowiednie, dlatego nie porównuj się do tego, jak ćwiczą inne kobiety na siłowni. Ćwiczenia takie jak hip-thrust lub glute bridge wiążą się z mocnym naciskiem na mięśnie brzucha i miednicy, co może być bolesne i niekomfortowe. Słuchaj swojego ciała i nie rób nigdy nic na siłę. Warto jednak włączyć ćwiczenia oporowe do swojej rutyny, zwłaszcza jeśli stosujesz leczenie hormonalne, jesteś na diecie bezmlecznej lub wegańskiej. Ćwiczenia siłowe pomagają utrzymać masę kostną i zmniejszają ryzyko osteoporozy, a jej ryzyko wzrasta niestety przy niektórych lekach hormonalnych oraz niedoborach wapnia. 

Jakie ćwiczenia na ból przy endometriozie?

Domyślam się, że gdy czujesz ból, najchętniej schowałabyś się pod kocem z ciepłą herbatą i termoforem. Ale postaram się zachęcić Cię do kilku prostych ćwiczeń, które złagodzą napięcia i dyskomfort. Możesz wykonywać je w każdej fazie cyklu, również podczas miesiączki, zawsze wtedy, gdy poczujesz dolegliwości.

• Masaż pleców piłką – połóż się na plecach, a pod odcinkiem lędźwiowym włóż piłeczkę pilatesową do połowy wypełnioną powietrzem. Jeśli nie masz piłeczki, nic nie szkodzi, wystarczy mała, miękka poduszka. Następnie wykonuj delikatne ruchy i krążenia biodrami, aż poczujesz, jak piłeczka lub poduszka masują Twoje plecy.
• Kolana do klatki – połóż się na plecach, na macie lub kocu. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej tak, aby poczuć wydłużenie i rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym. 
• Żabka – połóż się na plecach z dłońmi wzdłuż ciała. Złącz stopy, a zgięte kolana luźno puść na boki, możesz podłożyć pod nie poduszki, aby było Ci wygodniej. Powinnaś czuć rozciąganie bioder i dolnej części brzucha.
• Głęboki przysiad – przejdź do pozycji kucznej i rozstaw szeroko kolana. Stopy w całości powinny znajdować się na podłodze. Pozostań tak 40-60 sekund. Jeśli Ci niewygodnie, możesz podłożyć pod pośladki poduszkę lub kostkę do jogi. 

Sprawdź też nasze darmowe materiały wspierające.

Podsumowanie

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, która sprawia Ci przyjemność jest ważnym elementem wspierającym leczenie endometriozy. Pomaga zmniejszyć ból, poprawić funkcjonowanie mięśni dna miednicy oraz elastyczność całego ciała. Zalecane formy ruchu to m.in. jak pilates, joga i ćwiczenia oporowe. Trening w endometriozie nie powinien obciążać nadmiernie organizmu, ale umożliwiać rozluźnienie tkanek, poprawę postawy i regenerację. Ważne jest indywidualne dostosowanie intensywności i rodzaju aktywności do aktualnego samopoczucia i stanu zdrowia oraz współpraca z fizjoterapeutką uroginekologiczną. 

Źródła:

1. Poli Neto O. Strength Exercise Has Different Effects on Pressure Pain Thresholds in Women with Endometriosis-Related Symptoms and Healthy Controls: A Quasi-experimental Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800061/ [dostęp: 29.09.2025]
2. Desai J. Holistic approaches to living well with endometriosis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39649833/ [dostęp: 29.09.2025]
3. Goncalves A. The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869485/ [dostęp: 29.09.2025]
4. Ravins I. The Effect of Practicing „Endometriosis Yoga” on Stress and Quality of Life for Women with Endometriosis: AB Design Pilot Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839113/ [dostęp: 29.09.2025]