Biohacking jako styl życia przy endometriozie

Zmiany w stylu życia są jednym z najważniejszych elementów wspierania leczenia endometriozy. Dieta, aktywność fizyczna, sen, regeneracja i suplementacja mogą regulować poziom stanu zapalnego w organizmie, zmniejszać dolegliwości bólowe, wpływać na płodność oraz ryzyko powikłań choroby. W tym artykule nie będę skupiać się jednak na podstawach takich jak dieta przeciwzapalna i regularny ruch. Pokażę Ci natomiast jak niektóre elementy popularnego w ostatnim czasie biohackingu mogą wpływać na Twoje zdrowie i wspierać Cię w walce z chorobą.

Czym właściwie jest biohacking?

Biohacking nie ma jednej oficjalnej definicji i nie jest terminem naukowym. Nie ma też zbyt wielu badań na jego temat, a większość zaleceń opiera się na indywidualnych obserwacjach osób, które stosują go u siebie. Biohacking można jednak zdefiniować jako metody „hakowania” własnego ciała i umysłu po to, aby lepiej funkcjonować w dzisiejszym zabieganym świecie oraz poprawić jakość i długość swojego życia. Ludzie sięgają po biohacking z bardzo różnych powodów i w bardzo różnych celach. Jest to popularny ruch wśród przedsiębiorców i biznesmanów, którzy szukają naturalnych sposobów na poprawę wydajności swojej pracy. Biohackingiem interesują się też sportowcy szukający sposobów na lepszą regenerację ciała i umysłu. Metody biohakerskie stają się też coraz bardziej popularne wśród osób borykających się z różnymi chorobami przewlekłymi, w tym z endometriozą. Biohacking wykorzystywany jest jako narzędzie służące do poprawy zdrowia, zmniejszenia objawów oraz osiągnięcia lepszej jakości życia w sposób naturalny – bez interwencji chirurgicznych i leczenia farmakologicznego. 

Biohacking przy endometriozie – korzyści, czy zagrożenia?

Za chwilę opowiem Ci, jak możesz wykorzystać biohacking jako wsparcie przy endometriozie. Zanim do tego przejdziemy, chcę jednak ostrzec Cię przed kilkoma zagrożeniami. Biohacking to ruch, który może przynieść wiele korzyści, ale tylko wtedy, gdy wiemy, jak korzystać z niego mądrze. Jak już wiesz, nie jest to termin naukowy, nie ma jednej spójnej definicji, a to daje pole do wielu nadużyć. Internet i social media pękają w szwach od historii osób, które „zhakowały swoje ciało”, wyleczyły wszystkie choroby i zmieniły swoje życie na lepsze. Bądź ostrożna, czytając tego typu materiały. Biohacking jest bardzo dużym biznesem, a osoby, które chwalą się swoimi osiągnięciami, zarabiają ogromne pieniądze na wyświetleniach treści, sprzedaży kursów, suplementów, czy innych narzędzi. Dlatego zachowaj zdroworozsądkowe podejście, nie wierz ślepo we wszystkie obietnice, a jeśli masz jakieś wątpliwości, konsultuj je ze specjalistami, pod których opieką jesteś.

Biohacking przy endometriozie – jak zrobić to dobrze?

W jaki sposób biohacking może być pomocny przy endometriozie? Niektóre metody biohakerskie mogą być pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego, poprawie gospodarki hormonalnej oraz optymalizacji stresu. To wszystko może przełożyć się na lepsze funkcjonowanie i samopoczucie na co dzień. Metody biohackingu, które możesz rozważyć, chorując na endometriozę to m.in. optymalizacja snu, stosowanie okularów blokujących światło niebieskie, zimne prysznice, saunowanie, akupresura. Pamiętaj jednak, że biohacking ma największy sens wtedy, kiedy wszystkie podstawowe elementy stylu życia są odpowiednio zaopiekowane. Zanim zaczniesz wprowadzać biohacking do swojej codzienności, upewnij się, że Twoja dieta jest dobrze skomponowana, a regularna aktywność fizyczna jest Twoim stałym nawykiem. Jeśli chcesz poszerzyć swoją wiedzę na ten temat, sprawdź naszego ebooka „EndoDieta” oraz przeczytaj artykuł „Jakie ćwiczenia wykonywać przy endometriozie”.

Biohacking przy endometriozie – optymalizacja snu

Sen jest absolutnym prioytetem dla każdego prawdziwego biohakera. Wiele metod biohakerskich skupia się właśnie na jego optymalizacji. Wszystkie interwencje, które prowadzą do poprawy jakości i długości snu można określić mianem biohackingu. Dlaczego jest to ważne również przy endometriozie? Wahania hormonalne, dysfunkcje ginekologiczne, przewlekły ból towarzyszący endometriozie- to wszystko może negatywnie wpływać na sen, pogarszać jego jakość, a nawet powodować bezsenność. Działanie to jest dwukierunkowe, ponieważ niedobór snu może nasilać stany zapalne i dolegliwości bólowe w chorobie. A więc, jak zadbać o sen przy endometriozie?

Pierwsza kwestia to długość snu. Powinna wynosić co najmniej 7 godzin. Pamiętaj też, że kobiety mają większe zapotrzebowanie na sen niż mężczyźni, głównie ze względu na naszą bardziej skomplikowaną gospodarkę hormonalną. Dlatego powinnyśmy jeszcze mocniej o niego dbać. Odpowiednia jakość i długość snu jest absolutnie niezbędna do zachowania ogólnego zdrowia. Regularne zarywanie nocy i spanie mniej niż 7 godzin znacząco zwiększa ryzyko niekorzystnych powikłań zdrowotnych takich jak nadwaga, choroba otyłościowa, cukrzyca, nadciśnienie, depresja, choroby neurodegeneracyjne. Już jedna nieprzespana noc sprawia, że nasz organizm kolejnego dnia jest całkowicie rozregulowany. Zmienia się praca jelit i funkcje trawienne, pogarsza się też odczuwanie głodu i sytości. Z drugiej strony spanie dłużej niż 9 godzin na dobę również może być niekorzystne, dlatego za optymalną długość snu uznaje się 8 godzin. 

Długość snu to nie wszystko, ważna jest też jego jakość. W biohackingu w tym celu wykorzystuje się następujące interwencje:

• Zaplanowanie rutyn i regularnych godzin snu to klucz do sukcesu. Nasze organizmy potrzebują rutyny i przewidywalności, ponieważ mają swój wewnętrzny rytm dobowy, który powinnyśmy wzmacniać, a nie zaburzać poprzez pracę po nocach. Zaplanuj sobie konkretne godziny, w których kładziesz się spać i wstajesz rano. Oczywiście margines +/- 1 godziny jest jak najbardziej dopuszczalny, ale staraj się utrzymać ten rytm przez cały tydzień, również w weekendy. Unikaj sytuacji, w których w tygodniu wstajesz o 6:00, a w sobotę o 11:00.
• Postaraj się dopasować swoje aktywności każdego dnia do naturalnego rytmu dobowego. Rano fizjologicznie zwiększa się poziom kortyzolu, który nas pobudza i przygotowuje do działania. Jeśli możesz, wszystkie najbardziej wymagające (zarówno fizycznie, jak i umysłowo) zadania zaplanuj na pierwszą część dnia. Wieczorem zwiększa się produkcja melatoniny która przygotowuje nas do snu i nocnej regeneracji. Wieczory, zwłaszcza po zachodzie słońca, powinny być spokojne, łagodne, przeznaczone na odpoczynek i przygotowanie do snu. Oczywiście, nie dajmy się zwariować – jeśli raz na jakiś czas zdarzy Ci się pracować wieczorem lub jest to jedyna pora, kiedy możesz wykonać trening, jest to jak najbardziej w porządku. Obserwuj swój organizm i dopasuj wszystko pod siebie.
• Rytuały przed snem pomagają wprowadzić organizm w stan odpoczynku i relaksacji oraz ułatwić zasypianie. Takim rytuałem może być ciepły prysznic lub kąpiel, kilkuminutowa medytacja, kubek ulubionej herbaty lub ziół, aromatyczne kakao, kilka stron relaksującej książki lub journaling. Możesz wypróbować nasze mieszanki ziołowe, które zostały starannie opracowane w celu wspierania zdrowia endopacjentek. 
• Zadbaj o zasadę 3C w swojej sypialni. W pomieszczeniu, w którym śpisz powinno być cicho, ciemno i chłodno. Wyłącz powiadomienia w telefonie i wszystkie głośne urządzenia. Zasłoń okna i postaraj się zorganizować sypialnię tak, aby nie było w niej żadnych urządzeń elektronicznych z jasnym wyświetlaczem. Zadbaj też o odpowiednią temperaturę, powinna mieścić się w zakresie 16-19 stopni.
• Unikaj ciężkostrawnych kolacji i jedzenia 2 godziny przed snem. Przejadanie negatywnie wpływa na pracę jelit i zdolność do nocnej regeneracji. Jeśli masz problemy z zasypianiem dobrym nawykiem może być zjedzenie dwóch kiwi do kolacji. Zawierają one melatoninę i serotoninę, które dobrze wpływają na jakość snu.

Biohacking przy endometriozie – okulary blokujące światło niebieskie

Jeśli korzystasz regularnie z social mediów, zapewne kojarzysz słynne okulary blokujące światło niebeskie. Każdy szanujący się biohaker zakłada je wieczorem, najlepiej tuż po zachodzie słońca. Skąd wzięła się ich popularność? Wiemy, że światło niebieskie emitowane przez ekrany może negatywnie wpływać na wewnętrzny rytm dobowy, produkcję melatoniny, a tym samym powodować problemy z zasypianiem i gorszą jakość snu. Niestety świat, w którym żyjemy, skutecznie utrudnia nam możliwość odłożenia i odcięcia się od wszystkich urządzeń elektronicznych. Dlatego właśnie powstały okulary blokujące światło niebieskie. Posiadają specjalną powłokę, która pochłania lub odbija promieniowanie niebieskie i ogranicza jego docieranie do oczu. Dzięki temu mogą zmniejszać zmęczenie wzroku, poprawiać komfort pracy przy komputerze i potencjalnie wpływać na lepszy rytm dobowy. 

Co mówi o tym nauka? Niestety wyniki badań naukowych na temat ich zastosowania i wpływ na lepszą jakość snu i wspomaganie leczenia chorób przewlekłych nie są jednoznaczne, dlatego trudno o jasne rekomendacje. Jeśli Twoja praca wymaga od Ciebie korzystania z komputera lub telefonu wieczorem, okulary blokujące światło niebieskie faktycznie mogą być pomocne. Jednak jeśli tylko możesz, postaraj się unikać korzystania z elektroniki po zmierzchu. Okulary nie są wymówką do scrollowania przez kilka godzin przed snem, ale wsparciem w sytuacjach, w których musisz skorzystać z urządzeń elektronicznych w godzinach wieczornych.

Biohacking przy endometriozie – zimne prysznice

Zimne prysznice to kolejna technika biohakerska. Ekspozycja na zimno może przybierać różne formy – zimne prysznice są oczywiście najprostsze i najmniej wymagające, ale wielu biohakerów regularnie morsuje lub korzysta z kriokomory. Skąd wzięła się ich popularność? Zimno to silny bodziec pobudzający i energetyzujący. W szczególności rano mogą stanowić prawdziwy booster energetyczny dla naszego ciała i układu nerwowego. Co więcej, zimno skutecznie stymuluje mitochondria, czyli centra energetyczne naszych komórek. Regularna ekspozycja na zimno poprawia ich funkcjonowanie oraz funkcje metaboliczne, a także niektóre funkcje immunologiczne.

Czy warto brać zimne prysznice przy endometriozie? To zależy. Jeśli jesteś już w trakcie leczenia, widzisz poprawę i na co dzień czujesz się dobrze, możesz wypróbować poranne zimne prysznice i samodzielnie ocenić, czy wpływają na Ciebie pozytywnie, czy negatywnie. Jednak przy nasilonym i niekontrolowanym stanie zapalnym, problemach z płodnością, czy aktywnych staraniach o ciąże niekoniecznie jest to zdrowy wybór. Niektóre badania pokazują, że ekspozycja na niskie temperatury może wywołać reakcje zapalne w macicy i jajnikach. Proces ten może prowadzić do zaburzeń poziomu hormonów płciowych i ostatecznie upośledzać zdolność reprodukcyjną kobiet. Pamiętaj więc, że wszystko zależy od indywidualnej sytuacji i nie zawsze to co widzisz w Internecie, będzie bezpieczne dla Ciebie. 

Biohacking przy endometriozie – saunowanie

Omówiłyśmy już sobie wpływ ekspozycji na zimno, a co z równie popularnym saunowaniem? Regularne korzystanie z sauny może działać przeciwzapalnie głównie poprzez obniżenie poziomu markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP) i interleukina-6 (IL-6). Jest to związane z rozszerzeniem naczyń krwionośnych i poprawą przepływu. Saunowanie potencjalnie może powodować też wzrost stężenia białek szoku cieplnego, które naprawiają uszkodzone komórki w naszym organizmie. Co więcej,  ciepło działa też rozluźniająco na mięśnie, dlatego może przynosić ulgę w bólu. Zatem, czy sauna pomaga przy endometriozie? Potencjalnie tak, ale warto wcześniej skonsultować się z lekarzem. Przykładowo, problemy z niewydolnością żylną mogą być przeciwwskazaniem do korzystania z niej. Nie należy też korzystać z sauny podczas miesiączki, ani w trakcie ostrej infekcji. 

Biohacking przy endometriozie – akupresura

Akupresura to starożytna technika wywodząca się z medycyny chińskiej. Polega na uciskaniu określonych punktów na ciele w celu ich rozluźnienia i poprawy przepływu krwi. Wielu biohakerów korzysta ze specjalnych mat do akupresury, które mogą być pomocne w łagodzeniu bólu i napięcia mięśniowego. Akupresura jest stosunkowo bezpieczną i skuteczną metodą, dlatego warto ją wypróbować zwłaszcza przy dolegliwościach bólowych. W przeciwieństwie do akupunktury nie wymaga użycia igieł i nie wiąże się z przerwaniem ciągłości tkanek, dlatego jest mniej ryzykowna i można wykonać ją samodzielnie w domu. 

Biohacking przy endometriozie – medytacja i mindfullness

Biohacking skupia się nie tylko na zdrowiu fizycznym i poprawie funkcjonowania ciała, ale też wzmacnianiu umysłu. To bardzo dobry ruch, ponieważ nasze ciało i umysł są ze sobą nierozerwalnie połączone. Dlatego szczególne miejsce w biohackingu zajmuje też medytacja i mindfullness. Techniki te mają za zadanie wprowadzić nas w stan relaksu i pewnego rodzaju odcięcia od zewnętrznych bodźców. Ma to duże uzasadnienie w nauce. Medytacja, poprzez wyciszenie umysłu i skupienie, prowadzi do aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego za odpoczynek regenerację. Reguluje też oddech, tętno, obniża poziom kortyzolu. Badania pokazują, że regularna praktyka medytacji i uważności mogą powodować realne zmiany w morfologii naszego mózgu np. obniżać stan zapalny, zwiększać gęstość istoty szarej i modulować aktywność hipokampu, co przekłada się na większą odporność na stres, lepszy sen, nastrój oraz funkcje poznawcze. 

Jak wprowadzić medytację i mindfullness do swojego codziennego życia? Zacznij od zaledwie kilku minut dziennie. Nie musisz medytować wiele godzin w specjalnym stroju i na specjalnej poduszce. Na początek wystarczy, że po przebudzeniu wykonasz kilka spokojnych wdechów i wydechów, koncentrując się wyłącznie na oddychaniu, tym jak zmienia się ułożenia Twojej klatki piersiowej i brzucha. Następnie możesz skorzystać z dłuższych medytacji prowadzonych. Dużo praktycznych porad znajdziesz też w naszych materiałach wspierających.

Biohacking przy endometriozie – jak mądrze korzystać z technologii?

Wielu biohakerów korzysta z urządzeń elektronicznych do monitorowania m.in. liczby kroków, tętna, jakości snu, stopnia regeneracji. Na rynku jest aktualnie mnóstwo zegarków, pierścieni i innych monitorów, które dostarczają nam przeróżnych informacji na temat funkcjonowania naszego organizmu. Czy warto z nich korzystać, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie przy endometriozie? To zależy. Przykładowo krokomierze mogą być pomocne, jeśli chcesz zwiększyć swoją codzienną aktywność fizyczną i robić np. 7 tysięcy kroków dziennie. Pomiary tętna są wartościowe, gdy chcesz lepiej ocenić adaptacje swojego organizmu do nowych treningów. U swoich pacjentek bardzo często obserwuję jednak, że takie urządzenia przynoszą więcej szkody niż pożytku. Mamy tendencję do zbyt dużego polegania na liczbach i danych, które codziennie do nas spływają, a jednocześnie za bardzo oddalamy się od własnego ciała. Jeśli budzisz się rano i pierwszym, co robisz, jest sprawdzenie w aplikacji, jaki jest Twój poziom regeneracji i jak długo trwał Twój sen głęboki, zamiast zatrzymać się i zastanowić, jak się czujesz… może być to bardzo zgubne. Urządzenia mogą być wsparciem, ale to tylko narzędzia. Samoobserwacja i słuchanie swojego ciała to najlepsze źródła informacji, których nie zastąpi nawet najdroższy zegarek. 

Podsumowanie

Metody biohakerskie mogą wspierać utrzymanie zdrowia, dobrego samopoczucia i ogólnej równowagi, ale wyłącznie wtedy, gdy są dopasowane do Ciebie. Biohacking stał się w ostatnich latach bardzo modny, a to sprawia, że często trudno jest się odnaleźć we wszystkich zaleceniach. Najważniejsze jest to, że Twoje nawyki i rutyny mają służyć Tobie. Gdy czujesz, że jest ich za dużo i generują więcej stresu niż korzyści, zastanów się, czy nie warto na jakiś czas z czegoś zrezygnować. A jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z biohackingiem, nie bój się próbować różnych metod i obserwuj, która z nich służy Ci najbardziej. 

Źródła:

1. Moreira M. Mindfulness intervention effect on endometriosis-related pain dimensions and its mediator role on stress and vitality: a path analysis approach, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37848766/ [dostęp: 07.11.2025]
2. Moreira M. Mindfulness-Based Intervention Effect on the Psychophysiological Marker of Self-Regulation in Women With Endometriosis-Related Chronic Pain, https://www.jpain.org/article/S1526-5900(23)00491-1/fulltext [dostęp: 07.11.2025]
3. Ishikura I. The relationship between insomnia and endometriosis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7446064/ [dostęp: 07.11.2025]
4. Sumbodo C. The relationship between sleep disturbances and endometriosis: A systematic review, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301211523008540 [dostęp: 07.11.2025]
5. Chung N. The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5545200/ [dostęp: 07.11.2025]
6. Sun H. Effects of cold environment exposure on female reproductive health and its regulatory mechanisms, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12014596/ [dostęp: 07.11.2025]
7. Wahl S. The inner clock—Blue light sets the human rhythm, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7065627/ [dostęp: 07.11.2025]
8. Alternative ways of managing pain associated with endometriosis, https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/alternative-ways-of-managing-pain-associated-with-endometriosis/ [dostęp: 07.11.2025]
9. Lawreson J. The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29044670/ [dostęp: 07.11.2025]