Uważność jedzenia w endometriozie

Metoda uważnego jedzenia dla łagodzenia objawów endometriozy.

Endometrioza to przewlekła choroba, w której tkanka podobna do tej wyścielającej macicę (endometrium) rośnie poza nią, często powodując ból i dyskomfort, szczególnie podczas menstruacji i owulacji. Więcej o endometriozie i jak się ona objawia możesz przeczytać tutaj. 

Uważne jedzenie może być szczególnie korzystne dla osób z endometriozą, ponieważ uczy nas jak radzić sobie z objawami tej choroby i wspiera nasze ogólne samopoczucie.

Na wstępie warto wspomnieć, że metoda uważnego jedzenia jest jednym z wielu elementów zarządzania endometriozą jakie możesz wprowadzić do swojej codzienności, na czele z dietą przeciwzapalną, odpowiednią aktywnością fizyczną czy dobrej jakości snem.

Co to jest uważność i uważne jedzenie?

Uważność to świadomość emocji i ciała bez osądzania. Uważność to również skupienie naszych myśli tylko i wyłącznie na tym co robimy w danym momencie. Istnieją różne techniki uważności takie jak medytacja w ciszy, medytacja prowadzona, ćwiczenia oddychania, uważny spacer czy właśnie uważne jedzenie.

Uważne jedzenie proponuje kierowanie uwagi do siebie, do bycia tu i teraz z jedzeniem i rozwijania uważności w trakcie jedzenia i obserwowania jak reaguje nasze ciało i umysł w czasie i po spożytym posiłku.

Dlaczego warto wprowadzić uważne jedzenie kiedy chorujesz na endometriozę?

Zarządzanie bólem

Nauka uważnego jedzenia jest idealnym sposobem zwracania uwagi na doznania fizyczne, w tym również bólu i dyskomfortu. 

Dostrajając się do tego, jak niektóre pokarmy wpływają na twoje ciało, możesz zidentyfikować potencjalne produkty żywieniowe, które nasilają objawy związane z endometriozą. 

Poprzez budowanie głębszej relacji ze swoim ciałem, będziesz w stanie stwierdzić czy konkretne pokarmy zaostrzają stany zapalne, czy wpływają na wzdęcia, albo pogarszają samopoczucie. Może to również działać w odwrotną stronę i po czasie będziesz identyfikować jakie pokarmy dają ci poczucie ulgi, lekkości i lepszego samopoczucia. 

Uważne jedzenie pozwala dokonywać świadomych wyborów dotyczących tego, co jesz, potencjalnie zmniejszając dyskomfort związany z endometriozą.

Redukcja stresu

Endometrioza jest fizycznie i emocjonalnie obciążająca i wpływa na większe odczuwanie stresu i niepokoju. Uważne jedzenie może być jednym z metod zatrzymania goniących myśli podobnie jaka sama medytacja. Jest to forma relaksu, która bezpośrednio wpływa na redukcję stresu poprzez skupianie uwagi na chwili obecnej, rozwijania świadomości sensorycznej podczas posiłków i kultywowania wolniejszego spożywania posiłku.Tak naprawdę, w czasie posiłków rozwijasz w sobie poczucie spokoju.

Wsparcie zdrowej diety

Zbilansowana i przeciwzapalna dieta bogata w składniki odżywcze może wesprzeć ogólny stan zdrowia w endometriozie. Uważne jedzenie prowadzi do świadomych wyborów żywieniowych, takich jak wybieranie pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów. Im więcej siebie obserwujesz, nabierasz świadomości co tobie służy a co nie.

Praktykowanie uważnego jedzenia jest też świetną metodą do wsłuchiwania się w swoje sygnały głodu i sytości, co może zapobiegać przejadaniu się i wspomagać kontrolę wagi. 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak zacząć z dietą przeciwzapalną dla endometriozy, to przeczytaj ten wpis na naszym blogu.

Zdrowie jelit

Zdrowie naszego żołądka i jelit odgrywa kluczową rolę w rozwoju i progresji endometriozy. Jeżeli doświadczasz problemów ze strony układu pokarmowego, jak przelewanie się w jelitach, wzdęcia, niestrawność, refluks, zatwardzenia, biegunki itd. i nie wiesz od czego zacząć, zacznij od samego początku układu trawiennego, czyli naszej jamy ustnej. 

Jedząc powoli i dokładnie przeżuwając każdy kęs, nasz organizm ma czas aby uruchomić produkcję enzymów i soków trawiennych, dzięki czemu pokarm jest sprawniej trawiony co wpływa pozytywnie na wchłanianie witamin i minerałów potrzebnych dla zdrowia w endometriozie. Dodatkowo sprawne trawienie będzie wpływało na redukcję odczuwania dyskomfortu po posiłku.

Jak jeść uważnie?

1. Trawienie zaczyna się już przy samym przygotowywaniu posiłków. Zapach, wzrok, węch mają wpływ na produkcję enzymów trawiennych.
2. Przygotowuj własne posiłki. Uważnie krój, obieraj, gotuj. Delektuj się aromatami potraw przed tym jak zaczniesz je spożywać. 
3. Jedz przy stole i przy wyprostowanych plecach. Pozycja na ‘krewetkę’ na kanapie może tylko negatywnie wpłynąć na gorsze trawienie.
4. Jedz w ciszy, bez włączonego telewizora, czytania książki czy przeglądania telefonu. Bądź tylko ze swoim posiłkiem.
5. Zanim skosztujesz pierwszy kęs, weź pięć głębokich wdechów i wydechów. Ta metoda wysyła sygnał do jednej z gałęzi naszego układu nerwowego czyli układu przywspółczulnego, który jest odpowiedzialny między innymi za odpowiednie trawienie. Układ przywspółczulny aktywuje się wyłącznie w stanach odpoczynku i relaksu, dlatego jest tak ważne aby zredukować stres przed każdym posiłkiem.
6. Delektuj się każdym kęsem, jedz powoli. Aby zwolnić, odkładaj sztućce po każdym kęsie. 
7. Przeżuwaj minimum 10 razy każdy kęs, albo żuj pokarm tak długo, aż przemieni się w praktycznie płynną papkę. Już w ślinie zaczynamy produkować enzymy trawienne jak amylazę, która jest odpowiedzialna za trawienie węglowodanów. To ułatwi trawienie w dalszej części układu pokarmowego. 
8. W czasie jedzenia zadawaj sobie pytania: co czuję kiedy przeżuwam? jaką ma teksturę jedzenie, jak smakuje? 
9. Po zakończeniu posiłku, daj sobie moment na zadanie sobie pytania czy jesteś najedzona, czy czujesz się dobrze i usatysfakcjonowana. 

Podsumowanie

Uważne jedzenie pomaga w optymalizacji funkcji trawiennych, jednocześnie zwiększając samoakceptację, oraz świadomość ciała i umysłu. Włączenie świadomych praktyk żywieniowych do codziennej rutyny może być cennym narzędziem do radzenia sobie z objawami endometriozy i promowania ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. 

Bibliografia

Cherpak, C.E. (2019). Mindful Eating: A Review Of How Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, Vol. 18 (4), pp. 48-53.

Evans, S., Fernandez, S, Olive, L., Payne, L.A, Mikocka-Walus, A. (2019). Psychological and mind-body interventions for endometriosis: A systematic review. Journal Of Psychosomatic Research, Vol. 124.

Jordan, C.H., Wang, W., Donatoni, D., Meier, B.P. (2014). Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behaviour. Personality and Individual Differences, Vol 68, pp. 107-11.

Monroe, J.T. (2015). Mindful Eating: Principles and Practice. American Journal Of Lifestyle Medicine, Vol. 9 (3).